Hoe om gewicht te verliezen in een week

Hoe snel afvallen in zeven dagen zonder uw gezondheid te schaden? Lees het artikel over hoe u uw levensstijl in een week kunt organiseren om van onnodige stortingen af te komen.

Het belangrijkste is een methodologische aanpak. Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid calorieën aan te houden, vergeet niet om water te drinken, regelmatig te sporten en een comfortabel dieet te kiezen.

Klaar om binnen een week af te vallen? Om te beginnen, onthoud een paar eenvoudige tips om af te vallen:

1. Begin niet met afvallen als u gezondheidsproblemen heeft. Controleer zeker of chronische ziekten zijn verergerd en of er contra-indicaties zijn voor lichamelijke activiteit en/of dieet.
2. Helaas kun je niet afvallen in tijden van stress – het is niet effectief.
3. Het is beter om het dieet geleidelijk te betreden en te verlaten, waarbij u het caloriegehalte van alle voedingsmiddelen gedurende meerdere dagen soepel verandert, om de gezondheid niet te schaden.
4. Als uw gezondheid plotseling verslechtert terwijl u gewicht verliest (kg), stop dan met deze ervaring.
5. Wanneer u na 7 dagen erin slaagt onnodige kilo's kwijt te raken, stop dan niet met het controleren van uw voedselinname (menu), fruit, hoeveelheid vetten, koolhydraten en uw lichaam - heroverweeg uw eetgewoonten en schakel over op een gezond dieet. Zo behoud je het resultaat en gaat het niet kapot.

Hoe om gewicht te verliezen in een week: algoritme van acties

Wees voorzichtig: een regime met strikte beperkingen kan de menselijke gezondheid schaden. Gewichtsverlies wordt als veilig beschouwd wanneer een persoon 5% van zijn huidige lichaamsgewicht per maand verliest. Natuurlijk zijn er situaties waarin je moet afvallen, bijvoorbeeld voor een evenement - om volumes te verwijderen om 's avonds in een jurk of pak te passen. Concentreer u in dit geval op ‘het versnellen van de vloeistof’. Vaak veroorzaakt de vloeistof zwelling en creëert overtollig volume, terwijl het het lichaam snel en zonder schade verlaat.

Zo kom je in zeven dagen in vorm:

• je moet voldoende slaap krijgen en minimaal 7 uur slapen - gebrek aan slaap beïnvloedt de conditie van het lichaam en draagt bij aan de winst van extra kilo's;
• eet uiterlijk 3-4 uur voordat u naar bed gaat;
• breng uw dieet in evenwicht: verwijder snoep, zout en zuivelproducten voor betere en snellere resultaten;
• handhaaf een calorietekort van 15%;
• drink minstens 1, 5 liter per dag - dit vermindert de eetlust, versnelt de stofwisseling en helpt uitdroging te voorkomen;
• eet tegelijkertijd - voedsel wordt beter opgenomen, omdat de maag eraan zal wennen en op het juiste moment de benodigde hoeveelheid maagsap kan produceren;
• eet volgens de BJU-formule: 40%, 20% en 40%;
• eet niet te veel en verlaat de tafel een beetje hongerig;
• behoud fysieke activiteit - veel cardio- en krachttraining, maar zorg ervoor dat u uzelf een dag de tijd geeft om te herstellen;
• ga voor een massage, ga naar een badhuis of sauna, en neem ook een contrastdouche - metabolische processen en stofwisseling zullen versnellen, vocht zal het lichaam sneller verlaten en zwelling zal verdwijnen.

Naleving van deze voorwaarden is nuttig voor zowel het verliezen van vet (kg) als voor het opbouwen van een kwaliteitslevensstijl. Vergeet de tips om af te vallen na het beëindigen van uw dieet niet. Verderop in het artikel zullen we in detail analyseren hoe je een comfortabel dieet kiest, de dagelijkse calorie-inname correct inschat en welke fysieke oefeningen je moet doen, zonder jezelf te dwingen of te martelen.

Goede voeding: de basisprincipes die u moet weten

Voedingsdeskundigen adviseren: het is beter om een menu te kiezen dat rijk is aan voedingsstoffen en met het juiste caloriegehalte dan jezelf strikt te beperken in voedsel. Op deze manier geef je jezelf geen kans op terugval, omdat je je lichter en vrijer zult voelen dan bij een strikt afslankprogramma. Zorg ervoor dat u ten minste 40% eiwit in uw dieet achterlaat om afzettingen en overtollig vocht te verliezen, en geen spiermassa. Kip, kalkoen en konijn zijn geschikt vlees; je kunt magere vis en zeevruchten eten. Peulvruchten, eieren, granen, groenten en noten dragen ook bij aan snel gewichtsverlies.

Vergeet koolhydraten niet: gebruik complexe in plaats van eenvoudige. Granen zijn geschikt voor consumptie - bijvoorbeeld pasta van groep "A" (van durumtarwe), onbewerkte granen en natuurlijk volkorenbrood. Het is beter om dergelijk voedsel in de eerste helft van de dag te eten. Geef vet niet op. Ons lichaam heeft ze nodig voor het succesvol functioneren van het immuunsysteem, de organen en de hersenactiviteit. Verminder het vetgehalte in voedsel tot 20% van het totale caloriegehalte van alle voedingsmiddelen. Het is beter om plantaardige vetten te kiezen: noten en avocado's, maar ook olijfolie. Als u wilt dat gewichtsverlies effectief is, moet u bovendien meer voedingsmiddelen consumeren met een lage glycemische index: gestoofd, rauw, gebakken.De glycemische index (GI) vertelt u hoe snel uw bloedsuikerspiegel stijgt en hoe snel uw lichaam elementen opneemt.Hoe u uw eten bereidt, is ook van belang:

• Het is gezonder om te koken, stomen en bakken. Van gebakken totolieHet is beter om gerechten te weigeren.
• Voeg citroensap, olijfolie of andere ongeraffineerde oliën toe aan salades. Vermijd mayonaise.

Als u wilt afvallen, kunnen voedingsmiddelen die vezels bevatten nuttig zijn. Laten we uitzoeken waarom:

• Ten eerste vermindert het de eetlust, wat helpt het gewicht onder controle te houden en overeten te voorkomen.
• Ten tweede verwerkt de gunstige darmmicroflora vezelvezels - dit draagt bij aan de stabiele werking van het spijsverteringsstelsel.
• Ten derde helpen oplosbare voedingsvezels het lichaam bij het reguleren van de cholesterol- en bloedsuikerspiegel, terwijl onoplosbare vezels het lichaam reinigen en gifstoffen verwijderen. Dit heeft ook invloed op de huid: deze wordt schoner, de kleur verbetert.

Vezels vind je in de volgende voedingsmiddelen, voeg ze dagelijks toe aan je dieet:

• gekookte en rauwe groenten;
• bonen- en groentestoofpot;
• soepen of bouillons met groenten, bonen en/of bonen;
• havermout;
• muesli en volkoren granen;
• salades met bessen en granen, maar ook zaden.

Als tussendoortje kun je bloemkool, bonen, wortels of broccoli eten. Breng ze op smaak met hummus. Voeg gerust fruit, bessen en noten toe aan suikervrije yoghurt.Ja, noten en fruit kosten meestal meer dan gewone snoepjes, en voor goedkope granen zoals linzen en bonen duurt de bereiding langer. Maar hierdoor kunt u een uitgebalanceerd dieet volgen.Om af te vallen raden experts aan om vis, rijst, boekweit, kip, gedroogd fruit, lams- en konijnenvlees, verse groenten, volkoren en roggebrood te eten, maar ook zeevruchten en vezelrijk voedsel. Je kunt zoveel groenten eten als je wilt, behalve aardappelen. Maar je mag geen maïs en groene erwten eten. Citrusvruchten (pomelo, mandarijnen en sinaasappels, grapefruit), appels, peren, abrikozen, ananas en pruimen helpen je het meest om af te vallen. Daarnaast kun je meloen en watermeloen eten, maar verdeel één portie in drie keer. Het is beter om rozijnen en zoete druiven, dadels en bananen te vermijden. Bovendien zullen gefermenteerde melk en zuivelproducten - kefir, kwark, kazen - nuttig zijn bij het afvallen. Ze ondersteunen de werking van het maag-darmkanaal (GIT), zijn licht verteerbaar en bevatten essentiële micro-elementen en vitamines. Kies voor drankjes groene thee, die antioxidanten bevat die overtollig gewicht verbranden en de stofwisseling verbeteren. Let op vers geperste sappen van bieten, pompoenen, wortels, sinaasappels, appels en citroenen. Vergeet water niet. Je kunt ook koffie drinken.

Helaas moet je nog steeds behoorlijk wat voedingsmiddelen opgeven om af te vallen. Als het moeilijk wordt om het regime te volgen en je wilt breken, onthoud dan waarom je dit doet en wat je als resultaat zult krijgen: een mooi, strak lichaam. Probeer uit te sluiten:

• Fast food;
• koekjes, snoepjes en andere "in de fabriek gemaakte" snoepjes die een grote hoeveelheid suiker bevatten;
• paté en worst;
• mayonaise, sauzen en ketchup;
• frisdranken en sappen in verpakkingen;
• kant-en-klare halffabrikaten;
• alcohol, omdat het niet alleen veel calorieën bevat, maar ook water in het lichaam vasthoudt.

Verminder bovendien de hoeveelheid aardappelen, suiker en zout, terwijl suiker kan worden vervangen door honing - het is gezonder.

Principes van een goed ontbijt

Het hele proces hangt af van hoe correct u uw dieet organiseert. Ontbijt is dus erg belangrijk voor ons lichaam. Deskundigen hebben ontdekt dat iemand die 's ochtends regelmatig eet, de hele dag minder eet. Bij de ochtendmaaltijd moet u minimaal 25% van de energiewaarde van het voedsel voor die dag innemen. Het ontbijt moet gebaseerd zijn op complexe koolhydraten - het is beter om eenvoudige koolhydraten te vermijden. Pap - tarwe of havermout, gerst of boekweit - is voldoende. Op water of melk. Voor de smaak kun je appel of bosbessen, aardbeien toevoegen. Het menu mag ook zemelen en suikervrije muesli bevatten. Daarnaast raden wij voor het ontbijt gestoomde schnitzels, eieren en gekookte kip aan.

Principes van een goede lunch

Houd er bij het bereiden van de lunch rekening mee dat het caloriegehalte 40-45% van het gehele dagmenu moet bedragen. Begin uw lunch met een salade en eet daarna iets warms: vleesgerechten, soep of bouillon. Vis kun je eten; het verrijkt het lichaam met onverzadigde vetzuren, die de conditie van de huid, het haar en de stofwisselingsprocessen ondersteunen.

Principes van een goed diner

De meest voorkomende vraag: "Is het mogelijk om na 18. 00 uur te eten? "Ja, aangezien het verbod op eten na zes uur 's avonds een van de belangrijkste voedingsmythes is. Het belangrijkste principe dat u moet volgen, is om uzelf vier uur voor het slapengaan te beperken tot voedsel. Pas daarom uw eettijd aan op basis van hoe laat u in slaap valt. Het caloriegehalte van het avondeten moet 20-30% van de dagelijkse waarde zijn. De gemiddelde persoon consumeert 1500-2500 calorieën per dag. Eet 's avonds iets dat u helpt het voedsel snel te verteren, vocht aan te vullen en te herstellen na een werkdag. Kies voedingsmiddelen en gerechten die meer koolhydraten en eiwitten bevatten:

• groente- of fruitsalade;
• magere kwark;
• omelet;
• kalkoen of kip;
• zeevruchten.

Had u honger voordat u naar bed ging? Wij weten een manier om hiermee om te gaan. Drink een glas kefir met zemelen - laat het een beetje opzwellen voordat je het consumeert. Wij verzekeren u dat dit uw figuur niet schaadt.

Voeding voor en na de training

Het is niet nodig om voor de les te eten. Het is beter om uw maaltijd 1, 5-3 uur te plannen voordat u naar de fitnessclub gaat. Als u 's ochtends traint, eet dan een groentesalade of fruit. Vermijd bananen en druiven - ze bevatten veel organische stoffen, die als eerste verspild zullen worden, en de vetreserves zullen niet worden bereikt. Je kunt ook pap met water eten: havermout, rijst, boekweit. Een paar uur na het sporten wordt voedsel dat eiwitten bevat perfect opgenomen. Dit zijn zeevruchten en vis, kip, magere kwark (van 2 tot 3, 8%), groentesalades, omeletten.Verhoogde eetlust onmiddellijk na fitness is te wijten aan het feit dat een persoon veel energie heeft uitgegeven, zijn lichaam streeft ernaar deze te herstellen. Drink in dit geval compote, groene thee of magere kefir.

Effectieve diëten voor snel gewichtsverlies

Als u dringend wilt afvallen, zal het moeilijk zijn om dieetbeperkingen te vermijden. Het belangrijkste is om uw arts te raadplegen voordat u op dieet gaat en vitamine- en mineralensupplementen aan uw dieet toe te voegen.Laten we eens kijken naar de opties waarmee u zeker gewichtsverlies zult bereiken.

• Boekweitdieet - je kunt tot zeven kilogram afvallen; boekweit, een caloriearm en vullend graan, laat je geen ernstige honger voelen. Magere zuivelproducten en gedroogd fruit diversifiëren het dieet.
• Kefir-dieet - de norm voor kefir per dag is 500 ml. Voeg hieraan nog een ingrediënt toe, bijvoorbeeld kwark, gekookte aardappelen of gekookte kip.
• Appel dieet. Appels kunnen in welke vorm dan ook worden gegeten: gebakken, in vers geperst sap of gepureerd.
• Havermoutdieet - hiermee kunt u tot 10 kilogram afvallen. Havermoutpap gekookt in water moet drie keer per dag worden gegeten, voor de lunch kun je een tussendoortje eten van citrusvruchten, appels of wortels, kool, komkommers en tomaten.
• Groenten- of komkommerdieet. Je kunt ook magere gefermenteerde melkproducten, smoothies en bessen met komkommers eten.

Hoe te sporten terwijl je afvalt

Lichamelijke activiteit zal de resultaten van voeding consolideren - een actief leven heeft nog nooit iemand kwaad gedaan. Maar het is belangrijk om minimaal 30 minuten intensief te trainen.

Basisprincipes van afvallen:

• Combineer krachttraining en cardio voor sterkere resultaten. Cardio verbrandt dus gewicht, en krachttraining ontwikkelt uiteraard kracht in de spieren (dat wil zeggen, pompt ze op) en modelleert het silhouet.
• Het is belangrijk om minimaal 3-4 keer per week te trainen om effectievere resultaten te bereiken.
• Verhoog elke 7 dagen de duur van de cardiotraining en de hoeveelheid krachtoefeningen.
• Houd er rekening mee dat u stortingen op één specifieke plaats niet kunt verwijderen.
• Vergeet de warming-up niet: deze warmt op en bereidt het lichaam voor op de les.
• Besteed meer aandacht aan "probleemgebieden" – de maag en de dijen.

Oefeningen voor een platte buik

Gebruik voor een strakkere maag oefeningen gericht op de schuine en rectusspieren:

• benen verticaal en schuin optillen;
• liggen;
• draaien, terwijl u de spieren spant.

Daarnaast zijn effectieve oefeningen voor de zijkanten crunches, hoop twists en bends.Doe oefeningen zonder extra belasting, maar herhaal ze vele malen - om overtollig gewicht te verbranden, en niet alleen om spiermassa te laten groeien.

Oefeningen voor het afslanken van de dijen

Om je heupen sneller te laten "weggaan", neem je oefeningen op met langzame squats - sumo, pistool, plie met en zonder gewichten. Om uw binnenkant van de dijen te trainen, voert u intensieve beenschommelingen uit om uw spieren op te pompen.Populaire oefeningen zullen helpen:

• het been uitduwen - u kunt een verzwaringsmiddel nemen;
• het been opzij bewegen terwijl u op handen en voeten staat;
• zijbalk "Shell";
• glute-brug en zwaai tegelijkertijd met uw been.
• zijplank met beenabductie - u kunt een verzwaringsmiddel gebruiken.

Been oefeningen

Squats zullen hier ook helpen. Voer daarnaast beenzwaaien, lunges en knie-tot-borstverhogingen uit. Voeg hieraan de reep toe - het helpt om af te vallen en de spieren van de rug en armen te versterken. Het belangrijkste is om een geïntegreerde aanpak niet te vergeten. Alleen hij werkt. Gezond eten en sporten zullen effect hebben en u helpen kilo's kwijt te raken, maar nadat u resultaten heeft bereikt, moet u het regime blijven volgen. Je behoudt dus zeker het positieve effect. En om niet na te denken over hoe je in een week kunt afvallen, wat je hiervoor moet eten, hoe je buikvet kunt verliezen en overtollig gewicht kunt verliezen, kun je naar de sportschool gaan. Ervaren trainers stellen een competent dieet- en trainingsplan op, waardoor u uw doel veilig en effectief kunt bereiken.